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开启活跃生活
运动是健康生活的重要部分。运动已被证明对身体和精神健康有很多好处。
为何要锻炼身体？
锻炼的好处包括:
- 增加HDL（好）胆固醇水平
- 降低 LDL（坏）胆固醇水平
- 帮助维持健康体重
- 降低血糖水平
- 改善整体心血管健康
- 改善情绪，保持心情愉悦
勤于锻炼的人患高血压的可能性降低了30 – 50%。患心脏病的可能性降低了1.5倍。
相对的，缺乏运动可能使人更容易患糖尿病、高血压和肥胖症。
如何开始锻炼？
运动无需太剧烈就能给健康带来好处。如果锻炼还不是您日常生活的一部分，以下的建议可帮助您把锻炼身体融入您的日常生活：
- 从每周锻炼1-2次开始慢慢锻炼，然后逐渐并适当增加锻炼的次数。
- 从强度较低的运动（如：太极拳、气功或步行等）开始，然后随着体能和健康水平的提高而逐渐进行更有力/剧烈的运动。
- 选择您喜欢的体育活动，这样您就不会觉得锻炼身体是件苦差事。
- 请勿过度运动/锻炼。
- 尽量保持运动。选择爬楼梯，而不是乘搭电梯/电动扶梯；步行到餐馆用餐/取餐，而不是要求送餐。
制定锻炼计划
无论您是初学者、健身爱好者、心脏病患者还是健康人士，您都可以按照FITT原则来制定每一项锻炼计划并评估其表现水平。
运动频率 (F)
指您每周锻炼的天数。一般来说，您应该每周进行150分钟中等强度的锻炼。对于适合剧烈运动的人而言，每周的剧烈运动时间不超过70分钟。
建议您每周进行至少五次有氧运动，并尽量安排在一周中的不同日期进行。利用器材或个人体重进行的力量锻炼每周进行2-3次，每次间隔48小时。
对于心脏病患者：
建议心脏病患者每周进行3至5次锻炼。
运动强度 (I)
指您在锻炼中需付出多大强度的努力。一般来说，锻炼的强度以身体出汗、深呼吸且仍能同时进行日常对话为宜。如果您在锻炼时气喘吁吁以至无法与人对话，请适当降低锻炼强度。
您可以目标运动心率来调整自己的运动强度。
中等强度运动的目标心率范围 =
每分钟心跳次数[(220 – age) x 65%] 至 [(220 – age) x 75%]
该公式可用作初始锻炼者和进行中等强度运动者的个人指南。
对于心脏病患者：
建议心脏病患者以各自心率范围的40% -60% 进行锻炼。
心率储备是您的最高心率（HRMax）和静息心率之间的差值，即您的最高心率减去您的静息心率后的数值。
为获取更准确的静息心率，可先取得连续三天早晨起床时的静息心率，然后取其平均值。
最高心率（HRmax）= 每分钟（220 – 年龄）次
心率储备（HRR）= HRmax – 静息心率
目标心率范围 = [(HRR x 40%) + 静息心率] 至 [(HRR x 60%) + 静息心率]
例如，一位40岁心脏病患者的心率储备为：
心率储备 = 每分钟（220-40） – 80 = 100 次
运动时目标心率范围 = 每分钟[(100 x 40%) + 80] 至 [(100 x 60%) + 80] 次
这位40岁心脏病患者应以每分钟120至140次的心率为目标进行锻炼。
运动时间 (T)
指您每次锻炼的持续时间。
除了锻炼前5分钟的热身运动和锻炼后10分钟的降温运动以外，每次锻炼应至少20分钟。
您也可从每次10分钟的锻炼开始。如果您以中等强度的运动或剧烈运动进行锻炼以期获得更大的健康益处（如：减轻体重）的话，请将运动时间从10分钟逐步增加至30分钟。您的目标是逐步把运动时间增加至20至60分钟。
对于心脏病患者：
心脏病患者的每次锻炼时间应在20至60 分钟。
运动类型 (T)
建议您既进行有氧运动，也进行力量锻炼/阻力锻炼。
有氧运动有助于改善您的心血管系统。这类运动包括快走、跑步、游泳、骑脚踏车等，可让大肌肉群有节奏地锻炼。
力量训练有助于增强肌肉力量，让您更有效应对日常生活中的各种活动。这类锻炼主要针对8个主要肌肉群，每次建议做2到3组，每组10至15次，中场休息2至3分钟。
- 举重（如：二头肌弯举和卧推）
- 体重锻炼，如：
- 深蹲
- 俯卧撑
- 引体向上
- 仰卧起坐
运动进展情况应根据个人体能和运动耐受力而进行调整和制定，以防止受伤。
适当的锻炼程序
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热身 5至10分钟 动态拉伸和体重运动让肌肉热身，降低在运动中受伤的风险。 |
训练 20分钟 您的锻炼应主要包括有氧运动和/或力量锻炼。 |
降温 5至10分钟 锻炼结束前做些较温和的伸展/拉伸运动。 |
热身
热身通常包括5-10分钟的动态拉伸和体重运动，以热身肌肉，降低在运动中受伤的风险。同时增强血液循环，让您的心脏和身体为锻炼做好准备，以最大限度地减少心血管并发症。
- 原地踏步等温和有氧运动
- 拉伸运动，包括上半身、躯干和腿部拉伸，可逐步增加拉伸的强度。
调节/训练
热身后则主要进行有氧运动和/或力量锻炼。
这样的锻炼至少20分钟（最好为30至45分钟持续锻炼或中场片刻休息），然后再进行15至20分钟的力量锻炼。
降温
运动过程中，您的心率会增加。若突然停止运动，您的心脏还会继续快速跳动，这可能导致心律不齐，也可能因较大量的血液积聚在腿部而使返回心脏和大脑的血液减少，导致头晕。
降温运动则有助于防止类似的情况发生。
运动设施
如果您是心脏病患者，或患有高血压、高胆固醇或肥胖等慢性疾病，请加入我们新加坡心脏基金的心脏复健中心进行复健治疗。我们的物理治疗师和营养师将为您提供锻炼和饮食方面的专业指导，协助您改善心血管健康问题，让您的生活更有信心。
此外，任何人都能以负担得起的价格使用这些设备齐全的运动设施。新加坡体育理事会在全岛范围内营运着ActiveSG健身房，人民协会则为Sea Sports Clubs和联络所提供各样的运动设施。
ActiveSG
www.myactivesg.com
电话: 6345 7111 (主机)
人民协会
(Sea Sports Clubs & 联络所)
www.pa.gov.sg
电话: 6225 5322 (热线)
