护心饮食习惯

均衡饮食

单一的食物无法提供身体所需的所有营养，因此我们需要适当吃各种食物以满足日常营养需求。

遵循心脏健康餐盘的饮食法，平衡饮食结构，摄入广泛而充足的营养，控制分量，防止体重过度增加。

份量搭配（一盘食物）

3-5-7 健康心脏原则

我们从所吃的食物中获取能量，以卡路里为单位来计量。我们的身体在日常生活中不断地消耗能量，甚至在休息时也是如此。然而，如果我们摄入的卡路里多于身体所需，这些多余的能量就以脂肪的形式储存起来，从而导致体重增加。

以下营养物质所能提供的能量：

一名成年男性每天需要大约2,200卡路里，而一名成年女性每天需要大约1,800卡路里。

如何管理能量摄入？

• 追求健康均衡饮食

  参照“心智餐盘”（Heart Smart Eating Plate）

• 避免跳餐

  有规律的饮食有助于防止饥饿感。饥饿感可能导致您做出糟糕的决定和暴饮暴食。

• 份量控制

  用餐时，选择使用较小的餐盘/碗。

• 选择低脂肪烹饪方法

  如：煎、烤、蒸等非油炸烹饪方法。

• 无糖饮食！

  无糖或适量糖分

• 尽量少吃零食

  若想吃零食，请选择热量较低且营养丰富的零食，如：水果、低脂酸奶、蔬菜条、全麦饼干或无盐烤坚果等。

碳水化合物是我们身体主要和首要的能量来源。它们消化后分解成葡萄糖，为身体机能和身体活动提供能量，是我们饮食的重要组成部分。

碳水化合物的种类

为了您的健康，请选择正确的碳水化合物：

• 避免食用添加糖分高的食物

  这些食物热量高，营养价值却不高。长期摄入过多的添加糖会提高血糖水平，增加体重。含有天然糖分的食物含有维生素、矿物质和纤维，对身体更有益处。

• 多吃高纤维食物

  研究表明，纤维对健康有诸多益处：有益消化、体重管理、血糖控制、降低患心脏病和癌症的风险。

• 选择淀粉时，请选择全谷物，而非精制谷物。

如何享用全谷物？

享用全谷物食品的方式有很多，以下是一些建议。今天就把全谷物食品列入您的日常饮食中吧！

建议每日摄入量

建议成年人每天摄入5-7份碳水化合物，其中至少2-3份是全谷物。也就是说，每天至少有一半的碳水化合物是全谷物。

可参照以下日常饮食搭配：

蛋白质是身体许多功能所需的，包括肌肉维持、细胞更新、伤口愈合和免疫等。含有人体所需的所有氨基酸的蛋白质称为完整蛋白质。例如，植物性蛋白质（如：豆腐、豆豉、豆类、扁豆）和动物性蛋白质（如肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和乳制品）。

• 请选择更健康的蛋白质，如：鸡蛋、低脂乳制品、家禽瘦肉、鱼类和植物性蛋白质（如：豆腐和豆类）

动物性蛋白质

由于动物性食品中含有饱和脂肪，因此更健康的选择是：选择低脂肪肉类，去除可见脂肪和肉皮。

一般来说，红肉（包括牛肉、羊肉、猪肉和鹿肉）往往比家禽和鱼类含有更多的饱和脂肪。大量摄入饱和脂肪已被证实对心脏健康有害。因此，建议适量食用红肉。

食用红肉时，选择较瘦的部分，并除去可见脂肪，以减少饱和脂肪的含量。

植物性蛋白质

植物性蛋白质不含胆固醇，是一种更健康的选择。有些植物性蛋白质，如大豆制品和藜麦，含有人体所需的九种必需氨基酸，故是完整的蛋白质。

其它的植物性蛋白质则需要结合摄入才能获得人体所需的必须氨基酸。为了保证足够的蛋白质摄入量，请多吃植物性蛋白质，包括大豆、豆类、坚果、种子和谷物。

• 每周吃两次多脂鱼

  包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等多脂鱼类。每周至少吃两次多脂鱼，以获得有益的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。

• 避免加工肉类，如培根和香肠

  加工肉类，如香肠、火腿、腊肠和培根，脂肪含量和钠含量都很高。

• 建议每日摄入量

  建议成年人每天摄入2-3份蛋白质。患有慢性肾病等疾病的人可能需要低蛋白饮食。请咨询您的医生。

脂肪是身体能量的主要来源，并帮助运输脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K。身体也使用脂肪来储存能量、缓冲重要器官避免受损，和隔热的作用。

脂肪比其它常量营养素提供更多的能量。脂肪提供的能量为9kcal/g，碳水化合物和蛋白质提供的能量则为4kcal/g。过多的能量摄入可能导致体重增加和其它健康问题。

脂肪类型

每天的总脂肪摄入量应限制在总热量摄入的25-30%。其中饱和脂肪应少于10%，其余摄入的应是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

上述是成人的平均估计值。

同时，务必关注“坏”脂肪的摄入，因为它们会导致血液胆固醇水平升高，从而造成动脉粥样硬化。

减少脂肪摄入，以优质脂肪代替坏脂肪

• 用少量新鲜牛油果、100%无盐花生酱或少许初榨橄榄油代替牛油和人造牛油等面包酱。
• 居家烹饪时，应适量使用不饱和油，如：有较低饱和脂肪健康选择符号（HCS）的油。
• 少吃油炸食品，尽可能少加或不加油和肉汁。
• 阅读食品标签，避免食用含有“部分氢化油”或“起酥油”的食品，以减少反式脂肪的摄入。
• 选择瘦肉。食用肉类前去除肉皮和脂肪。
• 每周至少吃两次鱼，并选择更健康（非油炸）的烹饪方法，如：烤、蒸和煎等。
• 常吃富含omega-3的食物，如：核桃、亚麻籽、奇亚籽。每周至少吃一份/次* 多脂肪的鱼，如：鲑鱼/三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。

*1份鱼= 90克，或手掌大小（烹饪后）

胆固醇是人体内一种蜡质脂肪，具有多种功能。它是细胞膜的组成部分，也是人体用来将阳光转化为维生素D的成分。

人体中80%的胆固醇由肝脏产生，其余的来自我们所吃的食物。

胆固醇主要有两种：

最近的研究表明，通过饮食摄入的胆固醇对血液中胆固醇水平影响不大。然而，有些人，包括糖尿病和心脏病患者，他们对饮食中的胆固醇却很敏感。卫生部建议，将胆固醇摄入量限制在每天300毫克以下，以降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平（卫生部指南2016）。

胆固醇只存在于动物性食物中。以下是新加坡人最喜欢的食物及其胆固醇含量：

我们的身体每天需要大约500毫克的钠以有效运作。钠有助于传递神经冲动，收缩和放松肌肉纤维（包括心脏和血管中的肌肉纤维），并保持适当的体液平衡。这些少量的钠可以很容易通过食用新鲜食物获取。例如：吃两个鸡蛋、两片全麦或白面包、一片手掌大小的鲑鱼和一片手掌大小的鸡胸肉就会为您提供541毫克的钠。

钠的另一种常见来源是食盐。食盐中含有40%的钠和60%的氯。由于制作酱料、调味料（味精、汤料）和加工食品（如：罐头食品、加工肉类和腌制食品）时都要添加大量的食盐，因此这些食品的钠含量都很高。

根据2022年全国营养调查，我们饮食中75%的盐分主要来自食品制备过程中添加的调味料、盐和酱料（烹饪或腌制时添加的酱油、高汤粉等）。因此，近90% 的新加坡人每天食用高达9克盐，超过了建议的每日食盐摄入量上限（即每日食盐摄入量低于5克，或钠摄入量为2000毫克）的近一倍。

摄入过多钠会有什么后果？

高钠摄入量与高血压和心血管疾病风险增加有关。

饮食中过多的钠会导致水分滞留体内，增加血容量，迫使心脏更努力工作，导致血压升高。久而久之，就会导致心脏病、肾病和中风。

请留意您所吃的食物，因为不知不觉中，它们就偷偷地慢慢增加，超过我们每日钠的最高摄入量。

减少饮食中钠含量的方法：

• 尽量居家烹饪，减少外出用餐。

  这样，您能更好地控制调味品的添加分量。

• 尽量选用新鲜食材，少吃加工食品。

  加工食品、罐头食品和经腌制的肉、鱼和菜都含大量的盐分，应该少吃。

• 烹饪时以新鲜的香草、香料和其它调味品代替盐和酱料，也同样风味十足。

  即便是一汤匙的甜辣酱，比如我们喜爱的泰式甜辣酱，它的钠含量大约是我们每日钠摄入量的10%。

  

  

  
  

• 外出用餐时，请尽量选择含钠量低的食物。

  选择白米饭而不是调味饭；选择“无盐”或“少盐”食物；选择“不加调味汁”或“少加调味汁”的食物；选择“不加肉汁”或“少加肉汁”的食物；吃汤面时尽量少喝面汤。

  

  

  
  

• 吃沙拉和干面时，要求把调料和酱汁分开放在一旁。

  

  

  
  

• 限制烘焙食物的摄入量

  人们常在糕点、糖果和甜点中加入盐以提出甜味。盐能控制酵母的生长，并对面团中面筋有强化作用。食用两片面包所摄入的钠含量约占我们每日推荐的钠摄入量的10%；一份普通的玉米片（40克，约1 ½ 杯）的含钠量就占了我们建议的每日钠摄入量的15%。

• 购买包装食品时，选择低钠食品。

  选择有“较低钠”较健康选择标志（HCS）的食品。

• 使用食盐替代品

  低钠盐的钠含量比普通食盐少了30%。不过，一些低钠盐是用钾替代钠，因此患有慢性肾病等疾病的人应获得健康专业人士的建议，谨慎食用钾盐。

  喜马拉雅盐、海盐、岩盐和犹太盐均不是食盐替代品，因为它们的钠含量与食盐相似。无论你选择哪种盐，都建议您适量食用。

糖是一种简单碳水化合物。与淀粉（复合碳水化合物）相比，糖被消化和吸收的速度更快，可能导致血糖水平飙升。糖也含有很少量的其它营养物质，如：纤维、维生素和矿物质。

含糖的食物和饮料富含能量。能量摄入过多会导致肥胖和相关的健康问题。

日常饮食中糖的种类：

过量摄入糖分的后果：

• 超重和肥胖
• 增加患糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险
• 血液中甘油三酯水平升高->患心脏病的风险飙高
• 蛀牙

建议每日摄入量

保健促进局建议：每日糖摄入量应控制在每日能量摄入量的10%以内，相当于成年人每日摄入45-55克（约9-11茶匙）。

如何减少饮食中糖分的摄入？

• 避免食用三合一饮品（添加了糖分）
• 点饮料和甜点时，要求不加糖或少加糖。
• 避免或尽量减少含糖饮料的摄入，如：风味牛奶、酸奶饮品、汽水、甜酒、果汁饮料、运动能量饮料和包装饮料等。
• 外出时，随身携带一瓶水。
• 以干果或新鲜水果代替糖（比如：吃麦片早餐时）
• 烘焙食物时，减少 ⅓ 或 ½ 的用糖量。
• 将含糖零食换成更健康的零食，如：新鲜水果、一把无盐坚果、蔬菜条、蒸玉米棒或烤番薯片等。
• 选择含有“较低糖”的较健康选择标签（HCS）产品，并适量食用。

蔬菜和水果有各种各样的颜色，像彩虹一样。这些颜色代表不同的维生素、植物化学物质和抗氧化剂。多吃各种蔬菜和水果（彩虹饮食）能帮助您获得各种营养和纤维。

颜色各异，益处也各异

红色

红色的水果和蔬菜含有抗氧化剂，如番茄红素和花青素，这些有助于降低血压和胆固醇，从而保护人们远离心血管疾病。

番茄除了富含维生素C外，在烹饪时还会释放番茄红素。红色的水果和蔬菜还有：草莓、西瓜、红色马铃薯和红辣椒。

橙色/黄色

橙色/黄色水果含有天然胡萝卜素。富含β-胡萝卜素和维生素A，有助于提高人体免疫力，还能降低患癌症和心脏病的风险。

橙色/黄色水果和蔬菜有：南瓜、木瓜、菠萝、黄辣椒和胡萝卜。

蓝色/紫色

紫色葡萄因为含有大量花青素，所以呈现蓝色/紫色。花青素是一种强大的抗氧化剂，能保护细胞免受损伤，促进健康。

蓝色/紫色甜菜根含有硝酸盐，能帮助降低血压，对心脏健康有益。

蓝色/紫色水果和蔬菜有：蓝莓、西梅、无花果和茄子。

绿色

西兰花因为富含叶绿素而呈绿色。除了富含叶酸有助于降低出生缺陷的风险，西兰花还富含吲哚和玉米黄质，或有助于预防和延缓与年龄有关的眼疾（即退化）的恶化。

选择绿色的水果和蔬菜，如深绿色叶子的蔬菜、黄瓜、牛油果和蜜瓜等，尽享其益。

白色

白色水果和蔬菜中的花黄素有助于降低胆固醇和血压，从而促进心脏健康。它还有消炎的作用，有助于减少体内的炎症。

白色水果和蔬菜有：洋葱、香蕉、蘑菇、大蒜和马铃薯。

参考：https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/what-color-is-your-food

过量饮酒会导致一些健康问题，如：肥胖、糖尿病、高血压、中风、心房颤动和肝损伤。

请适量饮用含酒精的饮料：女性每天不超过一杯标准酒精饮品，男性每天不超过两杯。一杯标准酒精饮品含有10克纯酒精，相当于⅔罐啤酒（220毫升）、一杯葡萄酒（100毫升）或一小杯烈酒（30毫升）。

酒精所含能量为7 kcal/g，略低于脂肪（9 kcal/g）。鸡尾酒和其它调和酒以汽水和糖浆调和，增加了糖分和卡路里含量。这就是为什么经常饮酒的人往往腹部肥胖，也就是糟糕的“啤酒肚”。

如果您有健康问题，请与您的医生探讨饮酒的情况，以及酒精对您所服药物可能产生的影响。

坚果富含多种营养素，包括：

• “好”脂肪（单不饱和脂肪与多不饱和脂肪）
• 蛋白质
• 膳食纤维
• 植物化学物质（具有预防疾病特性的植物化学物质）
• 维生素E和复合维生素B
• 矿物质（如：镁、铁、锰、钾、钙、锌、铜和硒）

坚果不含胆固醇，天然钠含量也低。越来越多的科学证据表明，坚果对健康有诸多益处：

• 降低患心脏病的风险
• 预防癌症
• 改善2型糖尿病患者的血糖水平
• 有助于控制体重（限制卡路里饮食）

建议摄入量

由于坚果富含脂肪和热量，故应适量食用。

• 每天一把（28克），约180卡路里或18克脂肪。
• 选择无盐的生/烤坚果，而不是油炸、加盐、加糖或加巧克力的坚果。
• 吃各种坚果，以获得更广泛的营养。

一把坚果有多少？

• 杏仁：20颗
• 腰果：15颗
• 榛子：20颗
• 夏威夷果：15颗
• 美洲胡桃：15颗
• 松子：2茶匙
• 带壳开心果：60颗
• 核桃：10颗
• 一把混合坚果

坚果食用方法

• 美味零食：直接食用
• 撒在早餐麦片、沙拉和意大利面上。
• 磨碎与冰沙一起享用，或做成坚果酱。