武吉巴督自然公园 步行路线

在公园等户外绿色环境中锻炼是进行体力活动的好方法，并且已被证实能促进心理健康（增加活力等）。

想从户外运动中获得更多益处，体能活动/运动须有一定的强度。强度是指您在体能活动/运动中用力或推动自己的程度。

体能活动/运动的强度受运动的类型和速度，以及进行运动时环境的影响。定期/常常参加中高强度的体能活动/运动已被证明能有效降低高血压和糖尿病等多种疾病的风险。

在中等强度的体能活动/运动进行时，您应该能同时说话，却无法做到同时唱歌了。在高强度的体能活动/运动进行时，您应该还能说一些话而不会感到气喘难受。中等强度的体能活动/运动适合大多数人，尤其是那些平时不运动的人。

因此，我们设计了三条不同难度和地形的步行路线。在一定时间内完成的步行活动可分为中等强度和高强度体能活动/运动，这是根据个人的健康水平、健康状况和对活动的习惯程度而定的一种衡量标准。

路线 1（初始者）：

• 方向：向池塘广场（Pond Plaza）方向走，可欣赏到壮观的采石场。左转后走到一段楼梯下，沿着缓坡和一小段阶梯继续往下走。看到Shelter 2时右转，然后继续徒步，返回起点。
• 强度（步行）：中等强度
• 步行时间：20 – 25 分钟

路线 2（中等级别）：

• 方向：向池塘广场（Pond Plaza）方向走，可欣赏到壮观的采石场。左转后走到一段楼梯下，看到Shelter 1时左转，穿过有斜坡和阶梯的丛林小径。继续徒步，前往地图上所示的起点。
• 强度（步行）：中等强度
• 步行时间：25 – 35分钟

路线 3 （高等级别）：

• 方向：向池塘广场（Pond Plaza）方向走，可欣赏到壮观的采石场。左转后走到一段楼梯下（在阶梯上可看见二战纪念牌匾），左转后沿着缓坡和阶梯往下走，看到Shelter 2后右转，然后继续徒步，返回起点。
• 强度（步行）：中高强度
• 步行时间：30 – 40分钟

公园活动的几个小贴士：

• 出发前查阅天气情况
• 穿合适的鞋子和服装
• 随身携带水壶和驱虫剂。记得把手机充满电，以防不时之需。
• 避免中午或下午外出徒步，以免脱水或引起中暑等相关疾病。在炎热的天气锻炼可增强锻炼的强度。
• 如果您患有糖尿病，请携带含糖的零食或饮料。
• 步行前先做5 – 10分钟的热身运动，步行后再进行一些肌肉冷却运动，如慢走和拉伸运动等。
• 记住，当进行中等强度的体能活动/运动时，您应该还能同时说话（但不能唱歌）。
• 可相应调整自己的速度，并非一定要按照每条路线的建议进行。
• 途中可适当休息，并随时补充水分。
• 若有不适，请寻求帮助。
• 请勿打扰或喂食动物。当它们靠近时，请保持安静，不要随意移动，直到它们离开。
• 请勿采摘花草树木
• 如果您以前在体能活动/运动中有过健康问题或感到过不适，请在公园徒步前咨询您的医生或合格的医疗保健专业人员。

文章由新加坡心脏基金高级物理治疗师Cindy Lim女士提供。