滋养健康好生活: 如何预防营养不良

均衡的营养可维护年长者的心脏健康
营养不良不一定是由饥饿或贫困所导致。如今，越来越多发达社区的年长者也面临营养不良的问题。这对他们的心血管健康产生严重的后果。随着年龄的增长，年长者的营养需求因食欲、行动能力和生活自理能力的下降而转变。当营养摄入不足时，心脏往往是最先受到影响的器官之一。

研究发现，老年人中高达七分之一存在营养不良风险。这不是无关紧要的小事，而是
日渐增长的公共卫生问题。况且，它也与心脏病、康复情况和生活质量有着紧密的关联。

何为营养不良？
很多人以为，营养不良只会因身体摄入热量、蛋白质或营养成分不足而导致。事实上，身体没有得到适当的均衡营养时，也会造成营养不良。久而久之，不均衡的营养可能会导致非自愿性的体重减轻、肌肉力量减弱，以及精力不足和耐力下降。

为什么营养不良会增加心血管疾病风险？
心脏是一块肌肉，需要持续的能量供给。当营养素摄入不足时，与心脏相关的多种风险可能上升：

❤ 心肌变弱
蛋白质和能量不足会降低心肌及骨骼肌质量，影响心脏的泵血能力。这对患有心力衰竭或心血管疾病的患者影响尤其大。

❤ 心脏事件或手术后康复不良
年长者要从心脏病发或心脏手术康复，需要更高的蛋白质和热量摄入量。营养不良会减缓伤口愈合，增加感染几率，延长住院时间——在心脏康复领域，大量研究一致反映出这一结果。

❤ 慢性疾病恶化
全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪摄入不足，会导致胆固醇、血压控制变差及血糖调控受损。这些都是心血管疾病的关键危险因素。

营养不良的成因是什么？
营养不良很少是单一成因的，通常是几种因素叠加的结果：

疾病与慢性病
心脏疾病和慢性疾病会增加身体对营养的需求，而食欲却常常下降。

手术后康复
在心脏手术或重大手术后，若营养摄入不足，康复过程会变慢，身体也会变得更加虚弱。

情绪或记忆变化
抑郁、情绪低落或认知能力下降可能会降低对食物的兴趣，导致漏餐和营养不良。

咀嚼或吞咽困难
牙齿问题、牙龈疼痛、义齿以及中风后的吞咽困难会使进食变得更困难—— 尤其是富含蛋白质和纤维的食物。

生活安排变化
独居、失去照护者或搬入养老院可能会打断原有的规律均衡饮食。

对“不健康食物”的担忧
一些年长者会避免食用他们认为对心脏不好的食物—— 却在无意中错失了必需的营养。

营养预警信号早期检测非常重要。主要迹象包括：

非自愿性的体重减轻往往是最早又最可靠的指标。

肌肉无力或疲劳走路、爬楼梯或完成日常事务有困难。

头发变稀疏和皮肤干燥可能提示缺乏蛋白质、维生素和必需脂肪。

当出现这些迹象时，应及时找医疗保健专业人士审查饮食摄入情况。新加坡心脏基金会通过开展营养不良筛查，确定营养不良或有营养不良风险的心脏病患者。

早期检测和及时干预有助于改善饮食习惯，防止非自愿性的体重减轻和免疫力下降，帮助心脏恢复，降低再入院风险。

食欲不佳时，少食多餐更舒心
对于许多年长者来说，吃大餐是不现实的。不过，只要计划得当，少食多餐也同样有效。
❤ 以每隔2– 3 小时吃一点，每天共5– 6 顿小餐或零食为目标
❤ 每餐包含蛋白质和富含纤维的食物
❤ 每次正餐至少包含三个食物种类
❤ 在不增加食物份量的情况下，提高能量和蛋白质含量（例如: 选择牛奶、果昔，每餐加入奶粉、100% 纯坚果酱或橄榄油）

预防营养不良，同时保持心脏健康
打造护心的均衡餐盘一个实用又可持续的方法是遵循SHF的“护心餐盘”

1蛋白质: ¼ 餐盘
每餐吃一份低脂蛋白质，相当于手掌大小的肉、鱼或家禽肉(约90克)。

好处：
❤ 维持肌肉力量，包括心肌
❤ 加快伤口愈合，加强免疫力
较好的选择：鱼、瘦肉、去皮鸡肉、低脂乳制品、豆腐及豆制品限制：加工肉类，如香肠、午餐肉、鸡块等加工食品，通常蛋白质含量较低，却含有较高的盐分和饱和脂肪。

全谷物: ¼ 餐盘好处：
❤ 有助于降低低密度脂蛋白（有害）胆固醇水平
❤ 更好控制血糖，维持肠道健康较好的选择：糙米、燕麦、全麦面包和全麦面条

水果和蔬菜: ½ 餐盘
尽量选择多种颜色的食材。好处：
❤ 提供抗氧化剂，减少血管炎症
❤ 富含钾、纤维和维生素，对血压、心脏功能及免疫功能都很重要。

均衡饮食不仅能防止体重下降，还能增强免疫力、提升体力、促进康复，并在长期内保护心脏健康。

营养不良是可预防的，而预防对心脏健康起着至关重要的作用。摄取足够的蛋白质能保护肌肉，纤维有助于管理胆固醇，果蔬则有利于增强免疫力。坚持这些细微的饮食选择，可以帮助年长者保持身体强壮，更有效地康复，并保持自立能力。

本文由新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗与营养师楊卓瑩共同撰稿。