什么是升糖指数?

升糖指数(GI)使用0到100的范围 来衡量含碳水化合物的食物所能 提高血糖的潜力。因此，与中等 或低GI的食物相比，较高GI的食 物将表明较高的升血糖潜力。

根据美国糖尿病协会(2014)，含 碳水化合物的食物可被分类为 高GI(≥70)，中等GI(56-69)或低 GI(≤55)。

表1: 低GI，中等GI，高GI的食物例子

除了考虑GI之外，血糖的上升潜力也会因不同的因素而影响。

影响血糖的因素

• 分量大小
  

  碳水化合物的摄取量会影响血糖升高的迅速。这 可归因于升糖負荷(GL)的差异。与GI相反，GL是 一种运用食物里所含的碳水化合物以及升糖指數 (GI)的测量法。因此，一种食物可能具有高的GI 但低的GL。
  计算GL:
  GL = GI x 食物的碳水化合物(g) / 100

  例子:
  一个西瓜的 GI = 72
  一片西瓜 (130 g) 的GL = 6
  三片西瓜 (130 g x 3) 的GL = 17

  一般情况下，吃较大份量的碳水化合物会将血糖升得较高。尽管GI可以反映此食物对血糖的影响，GL则为糖尿病患 者提供更良好的参考，从而评估对于保持良好血糖水平所该摄取的份量。

• 食物成分
  

  血糖水平还可以受到不同程度地影响—这取决于你是否食用含碳水化合物为主的食物或含有碳水化合物、 脂肪和蛋白质的一餐。在一般情况下，碳水化合物、 脂肪和蛋白质的一餐(例如一份白米饭、一份鲑鱼和一 份蔬菜)将比食用一份白米饭具有较低的血糖升高潜 力。这是因为，脂肪、蛋白质和纤维有助于减缓消化 速率，从而使血糖的上升较缓慢。

  表2: 一些日常食品的GI

  食物	GI
  短粒糙米	76
  椰浆饭(仅饭)	69
  长粒糙米	65
  鸡饭(仅饭)	67
  苏打饮料	63

  例子:
  鸡饭(仅饭)，GI = 67
  短粒糙米，GI = 76

  备注: 尽管短粒糙米具有较高的GI，它含有构成健康饮食的纤维和植物化学物质。鸡饭(仅饭)的GI较低是因为 所含的脂肪有延缓消化的作用。研究已表明，摄入过多的饱和脂肪可能会提升心血管疾病的风险。

  应该多样、适度和平衡地使用GI。为了对抗慢性疾病，应该吃平衡和健康的膳食，并提倡一种积极的生活方式!

  文章由新加坡心脏基金的高级营养师林杰先生提供。