心脏病患者 阻力训练指南

阻力训练（也被称为力量或重量训练）是使用外部负荷或自己的体重作为阻力的运动，以提高骨骼肌的力量、大小或耐力。

许多人喜欢阻力训练，包括使用自己的体重、自由重量、重量机、实心球或阻力带。除了每周建议的150分钟有氧运动外，这是一种改善健康和体能的好方法。但重要的是，要安全、正确地进行力量训练。

阻力训练有什么好处？

• 改善和保持肌肉的张力、力量和耐力。更强壮的肌肉可减少体育活动和锻炼时对心脏的压力。
• 使日常活动更容易进行
• 有助于保持健康的体重和体型
• 有助于降低跌倒的风险，尤其是老年人。
• 提高生活质量
• 改善/维持骨密度
• 有助于管理长期健康状况，如：降低高血压、预防/控制糖尿病等。

什么时候开始阻力训练才是安全的？

建议您接受物理治疗师的评估，他们会为您提供建议、指导，并为您设计个人阻力训练计划。

您的开始日期会根据您自己的情况和心脏状况而定。

患心绞痛或心律失常

一旦您的病情稳定下来，您应该就可以开始了。

心脏病发作或进行了冠状动脉成形术/支架

根据您的诊断和治疗，您应该能在最初的几周内开始。

装置了心脏起搏器或植入式心率复率装置（ICD）

前六周，在阻力训练中需要注意某些上半身运动（如：使用胸部按压），且在长期内也要尽量减少对设备导线的损坏。

心脏绕道手术

前12周，在进行上半身力量训练前应当谨慎，尽量减少胸骨愈合问题。

我需要有多健康才能进行训练？

没有最低健康水平的要求。力量训练可能是最适合身体状况不佳或行动不便的人的初始运动类型，一旦他们的肌肉力量得到改善，就可以进行其它类型的运动。

我该如何开始？

您需要为您计划训练的每个肌肉群，确定正确的运动选择和要举起的重量。您的物理治疗师将帮助您做到这一点。

我应该多久做一次力量训练？

每周至少2次，不超过4次。建议每次阻力训练间隔48小时。

我应该做多少次？

每组肌肉重复10至15次。如果您不能连续完成至少10次，则意味着重量太重。

我该如何进步？

• 将组数增加到3组，中间休息一分钟。
• 增加重量（如果使用阻力带，则增加强度）
• 对于特定的肌肉耐力训练，保持重量不变并增加重复次数至20次。

我应该什么时候进行力量训练？

您可在做有氧运动时同时进行阻力训练。您可在肌肉冷却后进行，也可单独进行。

我应该热身/冷却肌肉吗？

是的。如果您单独进行力量训练，您应该在没有负重的情况下进行10次锻炼来热身肌肉。冷却肌肉则应通过拉伸运动过的肌肉来完成。

我会有什么感觉？

随着重复次数的增加，肌肉的疲劳感会增加。在您的最后一次重复中，您正在锻炼的肌肉群应该感到疲劳到无法继续锻炼的程度。进行这些锻炼后48小时内感到肌肉酸痛是正常的。如果肌肉酸痛过度，表示您可能已经过度锻炼了，应该在下一次训练中减少重量或减少组数。

训练时有技巧吗？

进行力量训练时应该:

• 姿势端正
• 有节奏地进行
• 逐渐从慢速到中等速度
• 运动幅度适中
• 上半身和下半身交替运动，使上下肌肉在运动之间得到休息。
• 避免过度抓握重物/弹力带和屏住呼吸，因为这两种动作都可能导致血压迅速上升。
• 每次重复时大声数出来，以帮助您自然呼吸。

其它注意事项:

• 仅在您总体感觉良好的情况下才进行锻炼
• 锻炼时保持水分
• 如果您感到胸痛、心悸或头晕，请停止锻炼。如果休息和/或使用GTN喷雾剂后症状没有立即消失，请尽快就医。

声明：本文提供的信息不能取代您的医生或心脏复健团队根据您的病情提供的专业建议。

本指南基于现有证据和专家意见，由心脏复健特许物理治疗师协会编制。